7 unglaubliche Power Übungen für die Mittagspause

Nicht jeder kann oder will die Zeit für ein regelmäßiges, 60 bis 90 minütiges Krafttraining aufbringen. Wer viel arbeiten muss, ständig unterwegs ist oder auch mehr Zeit mit der Familie verbringen will, muss daher auf andere Workouts zurückgreifen um Fit zu bleiben oder in Form zu kommen. Die folgenden sieben Übungen kannst Du zum Beispiel während der Mittagspause oder vielleicht sogar während der nächsten TV-Werbung absolvieren. Das setzt neue Reize für den Muskelaufbau und ist wie jeder weiß natürlich besser als nichts zu tun.

Unser Tipp für Dich: Suche Dir für jeden Wochentag jeweils zwei Übungen heraus und absolviere diese z.B. in deiner Mittagspause.

Power Workout für die Mittagspause Motivation

Anleitung:
Versuche die Übungen jeweils 30 Sekunden lang auszuführen, danach gönnst Du dir 30 Sekunden Pause.
Das ganze kannst Du zu Anfangs drei Mal, später wenn Du trainierter bist 5 Mal wiederholen.

Crunches auf dem Bürostuhl (Bauchmuskeln)

Setze dich an die vordere Kante deines Stuhls. Lege deine Hände auf die Brust und hebe die Beine an. Dabei musst Du erst einmal versuchen das Gleichgewicht zu halten. Jetzt ziehe die Knie in Richtung Brust. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, wirst Du dabei deinen Oberkörper nach vorne bewegen müssen. Halte diese Position kurz und bewege danach deine Knie wieder vom Oberkörper weg. Eine einfachere Version erlaubt das Abstützen mit den Händen an der hinteren Stuhlkante.

Dips mit einem Stuhl (Trizeps)

Deine Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Die Fersen berühren den Boden, dein gesamter Körper ist gestreckt und Du stützt Dich mit deinen Händen und gestreckten Armen auf der Kante eines Stuhls ab. Jetzt führst Du deinen Körper langsam nach unten, indem Du die Arme beugst bis diese rechtwinklich angewinkelt sind. Danach gehts wieder zurück zur Ausgangsposition.

Liegestütze mit Drehung (Brust, Trizeps, Bauch)

Jeder weiß wie gewöhnliche Liegestützen gehen. Um die Übung aber etwas zu intensivieren und effektiver zu gestalten, bauen wir eine kleine Zwischenübung mit ein. Jedes Mal wenn Du dich in der Position mit ausgestreckten Armen befindest, hebst Du zuerst deine linke Hand an und führst diese Richtung Decke. Dabei drehst Du auch deinen Oberkörper mit. Diese Position wird kurz gehalten - danach machst Du das gleiche mit deiner rechten Hand. Achte darauf, dass Du stets die Körperspannung hältst und nicht mit der Hüfte absackst.

Kniebeugen / Squats (Beine und Rücken)

Die klassische Übung für das Beintraining die wirklich jeder kennt. Und das nicht umsonst, da diese Übung wirklich fast überall durchführbar ist. Ausgangsposition ist hier ein schulterbreiter Stand mit paralleler Ausrichtung der Füße. Der Oberkörper bleibt in jeder Phase dieser Übungseinheit aufrecht und gestreckt! Die Hände werden waagerecht nach vorne ausgestreckt und die Beine langsam so weit wie möglich gebeugt bis sich das Gesäß möglichst nah am Boden befindet. Dann gehts wieder langsam nach oben.

Wandsitzen (Oberschenkel)

Auch diese Übung lässt sich nahezu überall schnell mal absolvieren. Man braucht nur ein kleines Stückchen freie Wand "an die man sich setzen kann". Die Übung selbst enhält keine Bewegung, die Ausgangsposition wird also die ganze Zeit gehalten und sieht wie folgt aus: Zunächst stellt man sich rücklings an eine Wand. Dann rutscht man mit dem Rücken so lange an der Wand herunter, bis die Schenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen. Diese Position wird dann einfach bis zum Ende der Übung gehalten.

Ausfallschritt (Beine)

Ähnlich zu den Squats besonders für die Oberschenkel anstrengend. Allerdings werden hier die Beine einzeln und abwechselnd beansprucht. Vom aufrechten Stand aus wird ein Schritt nach vorne gemacht. Dann wird der aufrechte Oberkörper solange gesenkt, bis das vordere Bein rechtwinklig Angewinkelt ist. Danach wird der Körper wieder langsam nach oben geführt.
Entweder werden die Beine nach jedem Mal gewechselt, oder in der ersten Hälfte das linke und in der zweiten das rechte Bein trainiert.

Step-Up (Beine)

Diese Übung sollte NICHT mit einem drehbaren Bürostuhl durchgeführt werden! Fast die der Ausfallschritt wird hier auf einen Bürostuhl gestiegen. Durch die Höhe des Stuhls ist diese Trainingseinheit noch einmal intensiver und setzt stärkere Reize! Aber bitte nur mit normalen Stühlen durchführen!


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