Das Jahr hat gerade frisch begonnen und wie fast jeder haben sich die meisten gute Vorsätze fürs neue Jahr genommen. Zu den klassischen Vorsätzen gehört natürlich neben dem Rauchen aufhören auch mehr Sport zu treiben.
Dabei können grundsätzlich verschiedene Ziele verfolgt werden. Der eine will Masse aufbauen, sprich Muskelaufbau, ein anderer will an Gewicht verlieren, also Abnehmen.
Beides, sowohl der Muskelaufbau als auch das Abnehmen funktioniert über Fitness, egal ob Fitness zuhause oder im Sportstudio betrieben wird. Es gibt sehr viele Übungen die Du auch ohne jegliche Fitnessgeräte, sondern lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst – eine unter Umständen teure Mitgliedschaft ist also nicht nötig.
Wer dennoch mit Geräten trainieren will, der kann die gesparte Mitgliedschaftsgebühr investieren und einfachste aber effektive Hilfsmittel wie z.B. Sling Trainer oder Liegestützgriffe kaufen und damit in der eigenen Wohnung trainieren.
Dieser Ratgeber soll Dir helfen, in kurzer Zeit mit effektiven Übungen und kleinen Hilfsmitteln erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.
Trainingsplan für den Muskelaufbau
Grundsätzlich sollte sich jeder anfangs einen Trainigsplan aufstellen um Muskelmasse aufzubauen. An diesen Trainingsplan sollte man sich dann auch ca. zwei bis drei Monate orientieren. Danach wird ein neuer Trainingsplan mit neuen Übungen fällig, da sich die Muskeln an die regelmäßige und immer wiederkehrende Beanspruchung gewöhnt haben und neue Reize für den Muskelaufbau benötigen.
Wichtig ist, dass ein Ganzkörpertraining erfolgt und nicht nur Arme bzw. Oberkörper trainiert werden, so wie es häufig der Fall ist. Werden die größten Muskeln wie z.B. Oberschenkel oder Gesäßmuskel mit trainiert, werden im Körper Hormone freigesetzt die den Muskelaufbau fördern.
Trainiert werden sollte je nach Erfahungsgrad zwei bis maximal 4 mal die Woche. Anfänger sollten sich nach dem Training 48 Stunden Ruhe gönnen, Fortgeschrittenen reichen meist schon 24 Stunden.
Um ein komplettes Training unterzubekommen muss der Trainingsplan unter Umständen aufgesplittet werden um nicht auf einmal drei oder vier Stunden Sport treiben zu müssen. In dem Fall bedient man sich des sogenannten Split-Training, das heißt, man hat das Training in zwei oder mehr Teile aufgeteilt. Das erste Training behandelt dann beispielsweise Arme und Rücken, am zweiten Trainingstag wird dann Bauch und Beine trainiert.
Es gibt viele Internetseiten die auch schon fertige Trainingspläne oder Übungen zeigen, wie z.B. hier die Seite von Men’s Health, die hier Übungen ohne Geräte zeigt.
Dein Trainingsplan stellt idealerweise einen Kreislauf dar, in dem sich Krafttraining und Ausdauertraining abwechseln.
Hier ein Beispiel: Trainingsplan Muskelaufbau 2er Split
- Trainingstag 1
- Trainingstag 2
Trainiert werden: Brust, Rücken und Schulter
- Aufwärmen, mind. 5 Minuten Cross-Trainer oder ähnliches
- Klimmzüge mehr als Schulterbreit, 3 Sätze à 6 Wiederholungen
- Liegestützen mehr als Schulterbreit (am besten mit Liegestützgriffen), 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Schulterdrücken, 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Reverse Flys auf Stuhl, 2 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken auf dem Boden, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Delphin-Schwimmen hier eine Beschreibung, 3 Sätze à 25 Wiederholungen
Trainiert werden: Bizeps, Trizeps, Bein und Bauch
- Bizeps-Curls beidseitig mit Kurzhantel und Handflächen nach oben, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Liegestützen weniger als Schulterbreit (am besten mit Liegestützgriffen), 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Klimmzüge Schulterbreit oder enger, 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Trizepsstrecken gegen die Brust mit dem Sling Trainer, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Super Effektiv! Recrunch mit gestrecken Armen und anhocken (mit Sling Trainer), 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Beinheben am Boden liegend, 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kniebeugen, 3 Sätze à 50 Wiederholungen
- Kurzhantel-Ausfallschritt, 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Ernährungsplan Muskelaufbau
Wer Muskelmasse aufbauen will, der muss neben einem harten Training besonders auf die richtige Ernährung achten! Wer sich trotzdem nach den Übungen mit einer Pizza, Chips und Cola „belohnt“, der wird die aufgebaute Muskelmasse hinter der Fettschicht nicht sehen können.
Zudem sind Proteine für das Muskelwachstum enorm wichtig! Wer sich ohnehin schon sehr ausgewogen ernährt, der muss sich darum eigentlich kaum sorgen machen (z.B. regelmäßiger Verzehr von Thunfisch, Geflügel und Fleisch oder auch Eiern). Die Proteinversorgung lässt sich aber auch durch spezielle Proteinshakes oder auch Fitness-Shakes sicherstellen. Diese bekommt man in jedem Drogeriemarkt oder auch in Apotheken in allen möglichen Geschmacksrichtungen.
Besonders günstig beim Muskelaufbau Training sind viele kleinere Proteinreiche Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Also z.B. vormittags zwischendurch einen Joghurt mit Haferflocken und eine Handvoll Nüsse und nachmittags anstatt dem Schokoriegel einfach mal eine Dose Thunfisch oder zwei Eier essen.
Geflügel eignet sich sehr gut für den Muskelaufbau, da es proteinreich, gesund und fettarm ist.
Hilfreiche, günstige und effektive Geräte für daheim
Wer zuhause effektiv trainieren will und sich ein Fitnessstudio sparen will, der findet eine breite Auswahl an geeigneten Fitnessgeräten, die das Workout in den eigenen 4 Wänden unterstützen können. Folgende eignen sich besonders gut für das Heimtraining:
Sling-Trainer
Perfekt für ein super effektives Bauchmuskeltraining. Aber auch für andere Körperpartien ein sinnvolles Trainingsgerät.
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Kurzhanteln
Gehören zur Grundausstattung! Wichtig ist auch leichtere Scheiben zu besitzen um in kleineren Schritten die Belastung erhöhen zu können.
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Klimmzugstange
Wer Oberkörper und Arme stärken möchte, der braucht unbedingt eine Klimmzugstange. Bei Klimmzügen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig sehr effektiv trainiert.
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Springseil
Nur für diejenigen, die daheim genug Platz haben um Seilzuspringen. Die perfekte Abwechslung für dein Aufwärmtraining oder auch Ausdauertraining.
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Apps und online Plattformen
Um dein Training besser zu planen, zu überwachen und Trainingsfortschritte festzuhalten, gibt es inzwischen viele Apps die dir dabei helfen. Es motiviert ungemein, sobald man selbst einen Trainingsfortschritt sieht.
Außerdem gibt es online Plattformen wie z.B. Freeletics, welche dich mit Übungen und Trainingsplänen speziell für das Training ohne Geräte versorgen.
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